Como sabes, uno de los principales problemas asociados al estrés, es el insomnio y la ausencia de un sueño efectivo y reparador. Esta es la razón por la que hoy, en el día mundial del sueño, hablamos de descanso, de sueño y de las claves para dormir mejor.
Como sabes, uno de los principales problemas asociados al estrés, es el insomnio y la ausencia de un sueño efectivo y reparador. Esta es la razón por la que hoy, en el día mundial del sueño, hablamos de descanso, de sueño y de las claves para dormir mejor.
El viernes 17 de marzo se celebra el Día Mundial del Sueño. El estrés, la hiperconectividad, la falta de gestión emocional, la incertidumbre y el miedo que provocan, son algunos de los factores que hacen que el sueño se pueda ver afectado.
¿Te has planteado cómo es tu descanso y la influencia que tiene el sueño en el resto de tu dí
Investigaciones sobre el sueño.
De hecho, es algo tan importante que las universidades más prestigiosas del mundo como Harvard, Stanford, Oxford y Múnich, han llevado a cabo investigaciones relacionadas con el sueño.
Y estas investigaciones sugieren que hay una relación estrecha entre la mala higiene del sueño y problemas de salud, físicos y psicológicos: enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, obesidad, ansiedad e incluso burnout, del que hemos hablado aquí en anteriores posts.
Ten en cuenta que, durante el sueño el cerebro se limpia y elimina toxinas, gracias al sistema glinfático, como Más información veremos más tarde. Y más aún, piensa que, cuando no duermes lo necesario o el sueño es interrumpido, este proceso no actúa de la forma adecuada.
En consecuencia, la higiene necesaria no se produce o lo hace de forma deficiente. En pocas palabras, es como si no te ducharas…
Por qué es necesario dormir.
En pocas palabras, cuando duermes, estás reparando tu sistema nervioso y reforzando tu sistema inmunológico.
Como te decía, hace muy poco que se conoce que el cerebro tiene un sistema de limpieza propio, el sistema glinfático.
Y no solo eso, se ha demostrado recientemente que este sistema es un 60% más activo durante el sueño.
Puesto que, al activarse ayuda a eliminar del cerebro las neuronas y las células dañadas o envejecidas.
Esto es, durante el sueño se barren las toxinas acumuladas y eso permite la llegada de flujo sanguíneo limpio, con los nutrientes y el oxígeno adecuado para su buen funcionamiento, a través del líquido cefalorraquídeo.
Además, durante el sueño se consolida la respuesta inmune y la regeneración de tejidos. Si te das cuenta, esto significa que, un sueño reparador es esencial para la salud.
Dormir para recobrar la energía.
Puede que te sorprenda el dato, pero pasamos alrededor de un tercio de nuestra vida durmiendo.
En realidad, para muchas personas esto puede parecer una pérdida de tiempo, inmersos como estamos, en la sociedad que solo se centra en producir. En hacer y hacer.
Piensa que, si fuera irrelevante dormir, la propia evolución se habría encargado de ajustarlo y no ha sido así.
Como sabes, hasta la invención de la electricidad, la luz solar determinaba el tiempo de trabajo, de descanso y sueño.
Y ese ritmo ha cambiado. Más información Dicho de otro modo, la vida moderna a golpe de interruptor, nos enciende el día da igual la hora que sea. Y eso tiene repercusión en el organismo.
Aprender a cuál es tu ciclo óptimo de sueño.
El caso es que no hay atajos y necesitas dormir para recobrar la energía.
Por tanto, es bueno que observes cuántas horas necesitas para hacer un descanso adecuado y que te ajustes a ellas.
Además, piensa que, según los expertos hemos de cambiar la rutina de contar horas, por contar ciclos de 90 minutos, que se adapta mejor a nuestra necesidad biológica.
Así que, ten en cuenta que para establecer tu rutina de sueño has de pensar la hora en la que quieres levantarte y, a partir de ahí, ir hacia atrás contando ciclos de 90 minutos.
Esa es la razón por la que puedes despertarte bien descansado y, volverte a dormir hasta que suena el despertador. Y en ese momento, encontrarte muy cansado y con falta de energía. En pocas palabras, te has despertado en mitad de un ciclo de sueño.
Lo óptimo sería una frecuencia diaria de entre 4 a 6 ciclos. Es más, que lo respetes también durante el fin de semana y en vacaciones, para seguir tus ritmos y no tener ese desfase cada lunes.
Falta de sueño: Consecuencias para la salud.
Presta atención a estos datos: según datos de la Sociedad Española de Neurología (SEN) más de 12 millones de españoles se despiertan cansados. Y no solo eso, más de 4 millones de personas padecen algún tipo de trastorno de sueño crónico y grave. Además, se estima que hasta el 48% de la población adulta española y un 25% de la población infantil, no tiene un sueño reparador. En este punto, has de saber que, la falta de sueño tiene un correlato en la salud de las personas:
- En personas jóvenes: Cada vez ven más afectado su patrón de sueño por las tecnologías y esto influye en su estado de ánimo: se sienten abotargadas, confusas y con problemas de memoria. Además, los estudios señalan que tienen menor rendimiento académico y peor nivel de atención.
- En personas mayores, no dormir adecuadamente puede traducirse en deterioro cognitivo.
Como ves, para descansar hay que dormir y no solo eso, tu sueño ha de ser reparador.
Sueño y estilo de vida.
Por consiguiente, parece claro que para descansar hay que hacer cambios importantes en el estilo de vida.
Como sabes, el estrés y la multitarea producen una sensación de alerta continua que altera el sistema inmunológico.
Y no solo eso, el ser humano está diseñado para vivir con luz natural. Así es como se obtiene la vitamina D y, sin embargo, su déficit es una epidemia silenciosa a nivel mundial. Por otro lado, los estudios señalan que el 88% de la población carece de concentraciones normales de vitamina D.
Tal vez hayas escuchado que, alrededor del 80%-90% de esta vitamina se genera en el propio organismo tan solo, con la adecuada exposición solar. Y que, por el contrario, solo entre el 10%-20% se obtiene a través de la alimentación.
Pero hay mucho más que eso. Algo que está modificando radicalmente el estilo de vida de las personas. La tecnología. Mejor dicho, el uso inadecuado que se hace de ella y que genera:
- TECNOANSIEDAD.
- TECNOFATIGA.
- TECNOADICCIÓN.
Piensa que la luz azul que desprenden las pantallas produce una elevación de dopamina, que causa sobreactivación cerebral.
Por tanto, es necesario saber cómo, cuándo y cuánto usar la tecnología y entender sus efectos nocivos, que también los tiene. Para que no interfiera en tu sueño y por consiguiente, en tu salud.
"La cantidad no es importante en este momento. Lo importante es un proceso natural que nos ha acompañado desde que surgió la humanidad, un proceso del que nos están alejando muchos aspectos de la vida moderna. Luz artificial, tecnología, turnos, pastillas para dormir, viajes, comprobar el teléfono al despertar, trabajar hasta tarde, incluso salir corriendo de casa sin desayunar para llegar a tiempo al trabajo. Todo esto nos aleja del proceso natural y ahí es donde empiezan nuestros problemas con el descanso y la recuperación".
Las claves para dormir mejor.
Parece claro que hacer cambios importantes en el estilo de vida es lo que nos asegura un descanso y un sueño efectivo. Con motivo de la celebración el 17 de marzo del Día Mundial del Sueño, te dejo algunas claves que te ayudarán a mejorarlo.
¡Ah! Y ten en cuenta que un buen descanso se forja a lo largo de todo el día.
Prepárate para dormir durante el día.
- ¡Sal! Sincroniza tu reloj biológico con la luz natural y no con la artificial. Toma el sol.
- Investiga tus ritmos circadianos y cómo te afectan.
- ¿Eres búho o alondra? Conocerte te ayudará para saber tu mejor momento de productividad.
- Piensa en dormir en ciclos de 90 minutos, no en horas.
- Recupérate durante el día si lo necesitas, con siestas: de 13:00- 15:00 o de 17:00-19:00 máximo de 30 minutos, para no afectar al sueño nocturno.
- En lugares de trabajo usa luz fría, (de día) que activa la dopamina, mejora la productividad y el humor.
- Haz paradas cada 90 minutos.
- El mejor momento de sueño es de 2:00 a 3:00, durante esas horas intenta estar dormido, si no, estarás desaprovechando todo su potencial.
- Un buen colchón es la clave de tu descanso.
- Observa cómo inicias tus mañanas. Salir corriendo sin adaptarte a la actividad poco a poco puede perjudicarte, tu sueño depende de todo lo que haces desde que te despiertas.
Y en la noche.
- Ve poco a poco reduciendo el ritmo acelerado del día. Desconecta de las prisas y la activación de la jornada.
- Evita la luz azul. Usa mejor luces cálidas, roja, amarilla o la luz de las velas.
- Intenta desconectar de la tecnología al menos 90 minutos antes de acostarte.
- Cuida que la temperatura del dormitorio sea dos grados menos que la del resto de la casa, fresca sin llegar a fría.
- Sin tecnología o aparatos electrónicos dentro de la habitación, sin distracciones.
- La cama no es un sitio adecuado para leer.
- Cena tres horas (2 ciclos) antes de acostarte y uno de 90’ si es ligera.
- Suprime el deporte a última hora del día, te activará.
- Toma conciencia del efecto del estrés en tu vida y aprende a gestionarlo.
- Si no puedes dormir, practica mindfulness, aprende a meditar.
Conclusión: un año con sentido
¿Problemas con tu descanso? Tanto si eres empresa o profesional puedo ayudarte.
Te contaré en las próximas semanas programas específicos que acabo de sacar.
Hoy te hablo de mi programa exprés de 4 sesiones: “Aprende a descansar”.
Para a que aprendas a regular el estrés y la sensación de urgencia y peligro continuo que produce y por fin puedas descansar.
Y puedes bajarte una guía gratuita con 20 claves para manejar en el estrés https://www.nuriagonzalezcoach.com/hola
Stiffness in the joint at the beginning of the day
The European languages are members of the same family. Their separate existence is a myth. For science, music, sport, etc, Europe uses the same vocabulary. The languages only differ in their grammar, their pronunciation and their most common words. Everyone realizes why a new common language would be desirable.
Pain and aching after use of the joint
The new common language will be more simple and regular than the existing European languages. It will be as simple as Occidental; in fact, it will be Occidental. To an English person, it will seem like simplified English, as a skeptical Cambridge friend of mine told me what Occidental is. The European languages are members.
Clicking or popping sound from the joint
To an English person, it will seem like simplified English. Their separate existence is a myth. The new common language will be more simple and regular than the existing European languages. It will be as simple as Occidental; in fact, it will be Occidental. To an English person, it will seem like simplified English, as a skeptical Cambridge friend of mine told me what Occidental is. The European languages are members of the same family.
